Segundo um levantamento da revista científica The Lancet, em um ano, ocorrem cerca de 11 milhões de mortes que poderiam ser evitadas com uma alimentação saudável. Outras 255 milhões de pessoas têm a expectativa de vida reduzida por causa de doenças também relacionadas à má alimentação.
Então, manter uma dieta equilibrada precisa ser uma prioridade e começar o quanto antes. Neste artigo, você vai entender melhor o que significa comer de forma saudável e como dar o primeiro passo para melhorar a qualidade de vida.
O que é uma alimentação saudável?
Uma alimentação saudável precisa conter quatro bases:
- grande quantidade de nutrientes;
- baixa ingestão de açúcares, sódio e gordura saturada;
- consumo de uma quantidade calorias que seja suficiente para manter o corpo funcionando e fazer as tarefas diárias;
- realização de, no mínimo, três refeições durante o dia, com intervalos regulares entre elas.
O ideal é que um adulto com um peso saudável e que pratica atividades físicas moderadas, consuma cerca de 2000 calorias por dia. Dessa quantidade:
- 50% deve corresponder a carboidratos (cereais, frutas, legumes e massas);
- 30% de gordura (azeite, oleaginosas, sementes e peixes);
- 20% de proteínas (carnes, laticínios, ovos e grãos).
Também é importante variar as receitas. Isto é, não consumir o mesmo tipo de carboidrato, gordura e proteína todos os dias. Isso porque cada alimento contém certas vitaminas e minerais. A variação garante que o corpo vai se beneficiar de todos os tipos de nutrientes.
Além de cuidar do que se deve ingerir, também é preciso evitar algumas comidas. Como, por exemplo, alimentos processados, que possuem muito sódio e praticamente nenhuma vitamina.
Por que ter uma alimentação saudável?
De acordo com outro estudo da The Lancet, a maioria das mortes por má alimentação se relacionam ao alto consumo de sódio e à baixa ingestão de grãos e frutas. Entre as enfermidades mapeadas como resultado das dietas pobres em nutrientes estavam:
- doenças cardiovasculares;
- câncer;
- diabetes tipo 2.
Então, uma alimentação balanceada é a chave para evitar doenças e aumentar a expectativa de vida.
Como ter uma alimentação saudável?
Ter uma dieta saudável não é tão difícil. O almoço típico no Brasil, por exemplo, com arroz, feijão, carne e salada, já é considerado uma refeição moderada e rica em diferentes tipos de nutrientes. Adicionando frutas aos lanches e deixando de comer comidas industrializadas, você pode ter uma alimentação mais equilibrada.
Outras dicas que podem ser seguidas são:
- não consuma mais calorias do que precisa para passar o dia;
- só faça uma dieta com menos calorias do que o seu corpo gasta se você estiver acima do peso;
- não pule refeições;
- faça lanches saudáveis entre as refeições, evitando comer compulsivamente no almoço e no jantar;
- tenha uma rotina alimentar, assim o seu corpo “aprende” a sentir fome nos mesmos horários;
- entenda quando está realmente com fome e quando deseja comer por compulsão ou ansiedade;
- limite bastante a quantidade de dias da semana em que faz lanches gordurosos ou ricos em açúcar, sem precisar cortá-los completamente;
- evite adoçar sucos e cafés e adicionar mais sal às comidas além do utilizado no preparo.
Como uma alimentação saudável influencia na sua saúde?
Além de evitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes, uma alimentação equilibrada promove melhorias no funcionamento de todo o corpo.
Comer uma quantidade suficiente de carboidratos, por exemplo, é capaz de dar mais disposição durante o dia e de melhorar a qualidade do sono. O aumento da ingestão de fibras alimentares, por meio de grãos integrais, regula o intestino.
Em relação ao cérebro, as dietas que possuem magnésio, vitamina B1 e ômega 3 estão associadas à melhoria da memória e à conservação de uma mente jovem. Além disso, inserir frutas e verduras nas refeições tem o potencial de reduzir o estresse e diminuir quadros de depressão.
Como uma alimentação saudável proporciona mais qualidade de vida?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define qualidade de vida como a forma que os indivíduos se percebem em relação a sua capacidade de atingir “objetivos, expectativas, padrões e preocupações” de vida.
A alimentação saudável ajuda a aumentar a qualidade de vida na medida em que mantém os indivíduos com as suas capacidades físicas e mentais intactas. Isso possibilita alcançar um padrão de vida regular, sem sofrer de doenças debilitantes.
Escolhendo bem os alimentos e aprendendo novas receitas, é possível fazer uma dieta balanceada muito saborosa para aumentar a saúde e, consequentemente, a qualidade de vida. Acompanhe o nosso blog para receber mais dicas de como combinar o prazer da alimentação aos benefícios para o corpo.
