A indústria de alimentos está se desenvolvendo cada vez mais. Com isso, pessoas com todos os tipos de restrições alimentares contam com opções saborosas de lanches saudáveis para suprir as suas necessidades nutricionais.
Antes, diabéticos, celíacos e veganos precisavam se contentar com produtos caros e nada apetitosos. Mas, atualmente, os produtos sem açúcar, glúten ou derivados de leite e ovo estão tão difundidos que mesmo as pessoas que não seguem cardápios específicos os consomem sem notar.
Neste artigo, explicaremos exatamente o que é uma restrição alimentar e como montar um lanche saudável para cada tipo de dieta restritiva.
O que são restrições alimentares?
É a impossibilidade de ingerir determinados alimentos, ou substâncias presentes neles, por motivos de saúde ou de estilo de vida. Em alguns casos, elimina-se qualquer fonte da restrição, em outros, apenas diminui o consumo, adequando-o aos ideais para a saúde do indivíduo.
Abaixo, você confere quais são as principais restrições alimentares e o que deve ser evitado em cada uma delas.
| Tipo de restrição alimentar | Alimentos Restritos |
|---|---|
| Alergias alimentares | As mais comuns causam reações ao ovo, soja, amendoim ou frutos-do-mar (moluscos, crustáceos e/ou peixes). |
| Diabetes | Torna necessário evitar açúcares e carboidratos simples. |
| Intolerância a lactose | Problemas na digestão de leite de origem animal e seus derivados, como queijo, creme de leite, iogurte, manteiga, chocolate, entre outros. |
| Intolerância ao glúten e doença celíaca | Sensibilidade a uma proteína encontrada em cereais como o trigo, a cevada e o centeio. Quem tem este problema não pode consumir massas feitas com esses ingredientes. |
| Hipertensão | Exige a diminuição da ingestão de sal. |
| Vegetarianismo | Opção por deixar de comer todos os tipos de carnes, sejam as bovinas, suínas, aves e os frutos-do-mar. |
| Veganismo | Exclusão de tudo que tenha origem animal da dieta, como carnes, ovos e laticínios. |
Todos os lanches para pessoas com restrição alimentar são saudáveis?
Nem sempre. Ter uma dieta restritiva significa apenas que o indivíduo evitará um tipo de comida. Para fazer lanches saudáveis, várias outras características precisam estar presentes, como o baixo nível de gordura e a variedade de nutrientes.
Na maioria das vezes, quem possui uma restrição alimentar precisa ter muito cuidado ao substituir os nutrientes. Os alérgicos a frutos-do-mar, por exemplo, precisam comer outras fontes de ômega 3, como as oleaginosas.
No caso do sal e do açúcar, não há necessidade de trocá-los, mas diabéticos e hipertensos devem se atentar para a presença de outros ingredientes em suas comidas. É comum que as empresas coloquem mais gorduras e conservantes para manter o sabor e a duração dos produtos diet, light e livres de sódio.
Já os veganos e vegetarianos precisam buscar fontes saudáveis para suprir o déficit de proteína, além de realizar a suplementação com vitamina B12, cuja maior fonte são as carnes.
Lanches saudáveis para pessoas com restrições alimentares
Ao seguir um cardápio restritivo, é essencial cuidar da saúde e da boa forma. O que não significa que a sua dieta precisa ser sem graça. Existem opções de lanchinhos saborosos e criativos, para você nunca cair na rotina. Confira abaixo, de acordo com o seu tipo de restrição.
Lanches diet
Nessa categoria entram os lanches para pessoas com diabetes, hipertensão, gordura no fígado, entre outras doenças que limitam o consumo de açúcar, sal e gorduras. Os itens diet também são indicados para a perda de peso.
Pães sem açúcar e/ou sal
Você sabia que mesmo os pães salgados contém um pouco de açúcar? Por isso, para quem tem diabetes, é sempre importante se certificar de que esse alimento foi produzido sem açúcar.
Também existem os pães sem sal ou sem os dois ingredientes juntos, o que é excelente para as pessoas com pressão alta. Nesses casos, para manter o sabor do lanche, você pode usar ingredientes naturais e sem sódio, como:
- salsa;
- alho-poró;
- alecrim;
- erva-doce;
- tomates.
Pães integrais
Massas integrais são mais saudáveis por serem feitas com pedaços de trigo e grãos inteiros, aumentando a quantidade de nutrientes e fibras alimentares ingeridas.
Além disso, as farinhas integrais são absorvidas mais lentamente pelo organismo e suas calorias são gastas ao decorrer do dia, evitando picos de insulina e aumento da gordura corporal.
Bolo integral diet
Um lanche saudável não precisa ter apenas opções salgadas. Um bolo integral feito com algum substituto do açúcar, como frutas ou eritritol, pode ser consumido moderadamente.
Essa guloseima ainda conta com diversos sabores, todos com ingredientes naturais e cheios de vitaminas, como:
- laranja;
- cacau;
- banana;
- cenoura.
Se você possui alguma doença, não se esqueça de pedir autorização médica antes de comer bolos de qualquer tipo.
Lanches completos para veganos
Muitas pessoas ainda acreditam que realizar um lanche completamente vegano é difícil. Afinal, as massas são feitas com manteiga, leite e ovos, certo? Bom, é nesse ponto que reside o engano.
Ainda que as receitas tradicionais sejam compostas por esses ingredientes, é completamente possível fazer biscoitos e bolos com leite e gorduras vegetais (como o leite de amêndoas e o óleo de coco). Sem falar nos pães a base de água. Veja, a seguir, ideias de lanchinhos veganos.
Pão vegano de alho-poró ou tomate seco
Se você está procurando uma massa sem nenhum derivado de animal e que seja muito saborosa, a dica é um pãozinho vegano com adição de tomate seco ou alho-poró. Ele ainda pode ser recheado com um patê vegano de ervas finas ou, uma opção clássica, a geleia de frutas.
Bolo de cacau com aveia
Além de deliciosos, os bolos veganos também podem ser muito saudáveis. A receita feita com cacau e aveia, por exemplo, é rica em:
- fibras;
- ferro;
- magnésio;
- fósforo;
- zinco;
- vitaminas do complexo B.
Biscoitos veganos
Uma alternativa ao bolo, para quem quer um lanche mais rápido e em menores porções, são os biscoitos veganos. Esses aperitivos podem ser uma forma de conseguir carboidrato rápido entre as refeições e manter a energia para as atividades diárias.
Lanches saudáveis para vegetarianos
Exceto pelos embutidos, quem é vegetariano pode comer qualquer item de lanche da tarde. Para deixar essa refeição mais saudável, experimente os alimentos citados abaixo.
Sanduíche de pasta de ricota
Para quem não come carnes, o sanduíche deve conter outras fontes de proteínas. Encher o pão com queijos, porém, pode ser prejudicial à saúde, por causa da sua alta taxa de gordura.
Nesse caso, utilize a pasta de ricota, uma proteína leve e vegetariana, que fica uma delícia nos sanduíches.
Pão de forma integral
Essa é uma opção clássica e que combina com tudo, patês, queijos, manteiga, entre outros. Além de ser muito nutritiva, é claro!
Palitos integrais com grãos
Se você gosta de aperitivos crocantes, como chips de batata, precisa conhecer os palitos integrais. Eles reúnem linhaça, chia e gergelim, sendo fontes de:
- ômega 3 e 6;
- vitamina A, B e E;
- ferro;
- tiamina;
- niacina.
Então, eles possuem alguns nutrientes que a carne também possui, sendo excelente para vegetarianos. Esses lanchinhos podem ser temperados da maneira que você quiser ou mergulhados em um molho na hora de comer.
Lanches fitness para intolerantes a lactose
A intolerância à lactose é caracterizada por um conjunto de sintomas, como cólicas e diarreia, apresentados quando pessoas cujo intestino não produz a enzima lactase comem laticínios. Então, a alimentação precisa ser muito cuidadosa para que não se consuma leite sem perceber.
Os intolerantes à lactose podem comer todos os itens citados para o veganismo. Além desses, apresentamos mais dois abaixo.
Pão de sal com peito de peru defumado
A receita tradicional do pão mais consumido pelos brasileiros leva apenas água, farinha de trigo, fermento, gordura e sal. Isso faz com que ele seja leve e adequado para um cardápio com restrição de laticínios.
Você pode ainda pode adicionar peito de peru defumado para que a refeição tenha, além de carboidratos, proteínas.
Pão de forma sem lactose
Felizmente, lanches sem a proteína do leite já estão sendo desenvolvidos. Entre eles, o pão de forma, que acaba sendo um coringa em uma alimentação saudável, por possibilitar a montagem de vários sanduíches diferentes.
Lanches equilibrados para intolerantes ao glúten
Os intolerantes ao glúten possuem sintomas semelhantes a quem não pode ingerir lactose, mas relacionados a uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. A reação pode ser ainda mais grave em quem tem a doença celíaca, chegando a inflamar o intestino durante a absorção do glúten.
Por essa razão, são poucas as massas que podem ser consumidas por esses pacientes. Mesmo assim, ainda é possível fazer lanches completos. Saiba como.
Frutas
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, para todas as pessoas, a ingestão de pelo menos 400 gramas de frutas por dia. Isso equivale a, aproximadamente, cinco porções. Então, que tal aproveitar os lanches para montar saladas de frutas com muita variedade?
Mix de castanhas
Produtos à base de trigo, cevada e centeio não são as únicas opções de carboidratos saudáveis. A castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, amendoim e nozes também possuem esse macronutriente, além de vitaminas e minerais.
Pão de milho
Uma das poucas opções sem glúten para a confecção de pães é a farinha de milho. Mesmo assim, nas grandes indústrias, pode acontecer uma contaminação nas máquinas que também forem usadas para bater massas de trigo. Por isso, o pão de milho só está totalmente liberado se tiver o aviso de que não contém glúten na embalagem.
Ademais, se você possui alguma condição de saúde, sempre consulte o seu médico antes de consumir algo que fuja do seu cardápio habitual. E não se esqueça de ter moderação, mesmo que se trate de um lanche saudável. Para mais dicas sobre alimentação, consulte o blog da Do Trigo Alimentos.
